La ricerca a tavola

    Legumi e salute

    Legumi e salute

    I legumi hanno origini antichissime, risalenti a diversi secoli prima della venuta di Cristo, e sono un gruppo di piante molto diverse tra loro, con un patrimonio genetico antico e ricco di peculiarità.

    Appartengono alla famiglia delle Leguminose, la dimensione della pianta può variare, così che esistono delle leguminose erbacee e delle leguminose arbustive. Anche le foglie sono particolari. Nella maggior parte delle famiglie sono palmate, ossia hanno una nervatura centrale, dalla quale si diramano tante piccole nervature. La caratteristica che distingue tutte le piante, senza eccezioni, è il frutto, che viene chiamato baccello. Esso ha una fascia longitudinale, detta sutura, che, quando la pianta è giunta a maturazione si apre, facendo cadere i semi.

    La caratteristica principale ed esclusiva di tutte le leguminose è la capacità di fissare l’azoto atmosferico. Questo fenomeno è reso possibile da una simbiosi tra le leguminose e i batteri presenti nel suolo. Questi microrganismi si insediano sulle radici e formano dei tubercoli nei quali fissano l’azoto dell’aria, assorbito dalla pianta ospite. In tal modo le leguminose sono autosufficienti per l’azoto (indispensabile per l’accrescimento) e sono in grado di trasferirlo al suolo, con una serie di benefici per il terreno e per l’ambiente. Grazie a questo fenomeno, si ha una riduzione dell’impiego di fertilizzanti azotati, che sono una delle maggiori cause d’inquinamento da nitrati delle falde acquifere.

    La peculiarità nutrizionale di questi alimenti è l’abbondanza di proteine, infatti, allo stato secco ne contengono dal 20 al 40%, una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale. Peculiare è anche il loro elevato apporto di fibre, sia solubili sia insolubili, che hanno molti effetti protettivi sulla funzionalità intestinale e rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, contribuendo quindi a modulare i livelli di glicemia e di colesterolo. A ciò si aggiunge una ridotta presenza di grassi (dal 2 al 5%) e una abbondanza di carboidrati (che rappresentano circa il 50% del loro peso), che danno buon apporto energetico, senza però un elevato indice glicemico, quindi senza determinare un’impennata degli zuccheri nel sangue, dopo il loro consumo. Inoltre i legumi sono ricchi di preziosi micronutrienti, dai minerali, in particolare ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, alle vitamine, soprattutto del gruppo B, ma anche vitamina C, e sostanze bioattive come fitosteroli, saponine, acidi fenolici, che contribuiscono ad avere un ruolo protettivo nell’insorgenza delle malattie croniche. L’effetto protettivo degli alimenti di origine vegetale (e dei legumi in particolare) è legato alla loro capacità preventiva nei confronti delle malattie cronico degenerative, tra cui le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro.

    Infatti un pattern alimentare, che preveda l’assunzione frequente di legumi e nel quale venga contenuto il consumo di grassi saturi, permette di controllare il profilo lipidico e ridurre il rischio cardiovascolare. I legumi, grazie all’elevato contenuto di fibre, hanno la capacità di modulare la colesterolemia e i livelli di trigliceridi nel sangue, così come concorrono a tenere sotto controllo la pressione, il diabete e l’obesità (1)

    I legumi inoltre sono caratterizzati da un basso indice glicemico, oltre che da un elevato quantitativo di fibre insolubili, caratteristiche che li rendono molto utili in caso di necessità di controllo glicemico. Queste caratteristiche sono molto importanti anche nell’individuo sano, perché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire l’induzione della resistenza insulinica, che è un fattore di rischio per molte malattie croniche e un segnale dell’insorgenza del diabete di tipo II (2).

    L’elevato quantitativo di fibre presente nei legumi ha un effetto specifico sulla funzionalità intestinale perché le fibre hanno la capacità di accelerare il transito intestinale del cibo dopo la digestione. Questo effetto è molto importante ai fini della riduzione dell’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri e quindi della modulazione della colesterolemia e della glicemia. Inoltre, la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che passano nel colon, agiscano da prebiotici, diventando quindi anche substrati utili per il mantenimento e lo sviluppo di un’adeguata flora batterica intestinale (3).

    Naturalmente, non si può parlare di legumi, senza citare un problema spesso associato al loro consumo: la flatulenza. La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini presenti nelle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino, infatti, mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare queste molecole, che diventano nutrimento dei batteri intestinali, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell’alimentazione, può essere risolto “passando” con un passaverdure i legumi, e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati.

    In conclusione, possiamo dire che il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare, perché i legumi sono buone fonti di proteine vegetali, fibra, micronutrienti e molecole ad azione protettiva.

    Fonti di riferimento:

    • Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. PINTO BEAN CONSUMPTION REDUCES BIOMARKERS FOR HEART DISEASE RISK. J Am Coll Nut 2007jun;26(3):243-9
    • Duranti M. GRAIN LEGUME PROTEINS AND NUTRACEUTICAL PROPERTIES. Fitoterapia 2006;Feb 77(2):67-82.
    • Bird AR, Conlon MA, Christophersen CT, et al. RESISTANT STARCH, LARGE BOWEL FERMENTATION AND A BROADER PERSPECTIVE OF PREBIOTICS AND PROBIOTICS. Benef Microbes 2010;1(4):423-

    Maddalena Pizzulo - nutrizionista


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